Для эффективной проработки всех мышц не нужно ходить в спортзал — достаточно пары гантелей и получаса времени. Эти пять тренировок помогут укрепить тело, сжечь калории и повысить выносливость.
1. Круговая тренировка
Выполняйте упражнения одно за другим без отдыха: приседания с гантелями, жим над головой, выпады, тяга в наклоне, отжимания с опорой на гантели. Отдыхайте 1–2 минуты после каждого круга. Повторите 3–4 круга.
2. Табата с гантелями
Работайте по протоколу: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха. Используйте берпи с гантелями, махи, приседания с толчком вверх. Двух 8-минутных раундов достаточно, чтобы полностью утомить мышцы.
3. Суперсеты для всего тела
Объедините два упражнения в пары: например, становую тягу с жимом лёжа, выпады со сгибанием рук на бицепс, планку с разведением рук. Выполняйте по 12 повторений каждого движения, 4–5 подходов.
4. Тренировка с акцентом на кор
Удерживая гантель у груди, делайте приседания, затем переходите к русским скручиваниям, подъёмам ног и боковой планке. Это укрепит глубокие мышцы живота и стабилизаторы.
5. Кардио-силовая тренировка
Чередуйте силовые движения с интенсивными интервалами: гантели-толчки, махи и прыжки с неглубоким приседом. Достаточно 5 раундов по 40 секунд работы, чтобы почувствовать жжение в мышцах.