Тренировки с собственным весом — это эффективный способ поддерживать форму без абонемента в зал и специального оборудования. Они развивают координацию, силу и выносливость, подходят для любого уровня подготовки. Ниже — простая программа для всего тела, которую можно выполнять дома.
Программа из пяти упражнений
Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая 60–90 секунд между раундами. Для начала достаточно 3 раундов, постепенно увеличивая до 5.
- Приседания — 15–20 повторений. Прорабатывают ноги и ягодицы.
- Отжимания — 8–15 повторений. Укрепляют грудь, плечи и трицепс. Можно делать с колен.
- Выпады — 10–12 на каждую ногу. Улучшают баланс и тонус мышц ног.
- Планка — 30–60 секунд. Нагружает кор, спину и пресс.
- Обратные отжимания от стула — 10–12 повторений. Задействуют трицепсы.
Советы для результата
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, увеличивая нагрузку. Следите за техникой: лучше сделать меньше повторов, но правильно. Не забывайте про разминку перед стартом и растяжку после. Регулярность — главный секрет успеха.