Белковая диета — основа роста мышц, восстановления и поддержания формы. Но сколько белка нужно именно вам? Универсальная формула не подходит: норма зависит от веса, интенсивности тренировок и целей.
Как рассчитать норму белка
Для спортсменов средний диапазон — 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, при весе 80 кг это 128–176 г белка.
- Набор мышечной массы: 1,8–2,2 г/кг
- Сушка и похудение: 2,0–2,4 г/кг
- Поддержание формы: 1,6–1,8 г/кг
Что учитывать дополнительно
Белок равномерно распределяйте на 4–5 приёмов пищи. Увеличивайте порцию после тренировки. Не забывайте про качество: сочетайте животные и растительные источники.
Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом.