Сушка тела — это процесс снижения процента жира при сохранении мышц. В отличие от обычного похудения, она требует плана и дисциплины. Рассмотрим ключевые этапы, список продуктов и типичные ошибки.
Этапы сушки
1. Подготовка (1–2 недели). Постепенно уменьшайте калорийность на 10–15% от привычной нормы. 2. Основной этап (4–8 недель). Создайте дефицит калорий, увеличьте белок до 2 г на кг веса, сократите углеводы до 1–1,5 г на кг. 3. Финальная подводка. За 1–2 недели до результата снизьте углеводы до 0,5 г на кг, при этом увеличьте частоту приёмов пищи.
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые:
- Куриная грудка, индейка, нежирная рыба
- Яичные белки, обезжиренный творог
- Овощи — огурцы, капуста, брокколи, шпинат
- Гречка, бурый рис, овсянка (в умеренных количествах)
Запрещённые:
- Сахар, мучное, сладкие напитки
- Жареная и жирная пища
- Алкоголь, соусы с майонезом
Ошибки новичков
- Резкий отказ от углеводов — ведёт к упадку сил и перееданию.
- Полное исключение жиров — ухудшает гормональный фон.
- Мало воды — замедляет жиросжигание.
- Только кардио, без силовых — теряется мышечная масса.
Помните: сушка — стресс для организма. Перед началом проконсультируйтесь с врачом и контролируйте самочувствие.